Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.

«Наблюдайте за вашим телом, если желаете,

чтоб ваш разум работал правильно».

Р. Декарт.

План.

  1. Общие положения. Движение как мощнейший фактор поддержания обычной жизнедеятельности.
  2. Самоконтроль. Цели, задачки, способы исследования.
  3. Личные способы самоконтроля
  4. Конкретные способы самоконтроля
  5. Ежедневник самоконтроля. Советы по ведению дневника.
  6. Аспекты дозирования физической нагрузки. Определение хорошей ЧСС, личного спектра тренировочной Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. зоны.

7. Приложения.

Здоровье – основная ценность жизни, оно занимает самую высшую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье – один из важных компонент людского счастья и одно из ведущих критерий удачного общественного и экономического благополучия.

Согласно народному изречению здоровье - достояние, которое мы получаем один раз, а тратим всю жизнь. Наши праотцы жили в тесноватом контакте Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. с наружной средой и работали синхронно природным ритмам. Вставали с утренней, засыпали с вечерней зарей. Человек, занимаясь томным физическим трудом, понимал, что он сам должен позаботиться о восстановлении собственного здоровья.

Сейчас же человеку продолжает казаться, что здоровье так же повсевременно, как электро- и водоснабжение, что оно будет всегда Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями., т.к. забота о нем переложена современностью на плечи страны, органов здравоохранения, которые должны поставлять здоровье, как некоторые продукты, продукты, услуги. Человек стал потребителем, а не производителем собственного здоровья.

Движение – естественная потребность человека, мощнейший фактор поддержания обычной жизнедеятельности. Британский ученый Тейлор подсчитал, что с момента возникновения на Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. земле человека, сменилось примерно 800 поколений, из которых 600 еще жили в пещерах, и, в силу стиля жизни, были обязаны много двигаться и улучшать себя на физическом уровне: изловить добычу, увернуться от хищника мог самый резвый, ловкий, крепкий, меткий sapiens.

За сравнимо маленький исторический период при постоянной структуре и биологии организма человека толика Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. двигательной активности в его жизни резко уменьшилась с 60-70% до 10-15%. Меж тем бессчетными исследовательскими работами подтверждено подходящее воздействие двигательной активности не только лишь на улучшение двигательного потенциала человека, да и на «производство» и «воспроизводство» его здоровья. Довольно вспомнить слова «отца медицины» Гиппократа: «Врач производит уход, вылечивают природа и упражнения».

Занятия Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. физическими упражнениями оказывают на человеческий организм очень сложные и разнообразные воздействия. Мед и спортивными науками подтверждено, что тренировка при помощи физической нагрузки наращивает многофункциональные способности организма. Это происходит за счет роста многофункциональной эффективности мышечных клеток и системы транспорта кислорода. При всем этом положительным оздоровительным воздействием владеют, следует увидеть Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями., только насыщенные физические нагрузки, которые обеспечивают, сначала, профилактику сердечно – сосудистой патологии. При всем этом уменьшение риска развития заболеваний сердца связано не с уровнем двигательной активности вообщем, а с теми физическими упражнениями, которые развивают выносливость: общую (аэробную), силовую, высокоскоростную (стр. 96).

Вкупе с тем общеизвестно и другое: бесконтрольное внедрение средств Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. физической культуры и спорта может привести не только лишь к ненужным последствиям, да и нанести вред здоровью. Потому нужно не только лишь грамотное планирование и методически правильное проведение занятий, да и адекватное уровню здоровья дозирование физической нагрузки. Что подразумевает обеспечение всех форм занятий физическими упражнениями постоянным самоконтролем.

2. Самоконтроль – постоянные наблюдения за состоянием Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. собственного здоровья, физическим развитием, физической подготовленностью и их переменами под воздействием постоянных занятий физическими упражнениями (физкультурой и спортом), при помощи обычных, общедоступных способов. Самоконтроль значительно дополняет данные докторского и педагогического контроля, содействует правильному выбору форм занятий, подбору хорошей для каждого занимающегося нагрузки. Уметь рассматривать воздействие физических упражнений на Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. свой организм, определять динамику положительных и отрицательных конфигураций, знать состояние собственного здоровья, производить за ним контроль – задачка самоконтроля а именно, и одно из принципиальных направлений в здоровьесбережении студента вообщем. Целью самоконтроля является предупреждение и своевременное выявление неблагоприятных воздействий физических упражнений на организм занимающегося. Цель определяет задачки:

1. Увеличение общей Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. и санитарной культуры (выполнение главных правил гигиены и здорового стиля жизни).

2. Сознательное отношение к занятиям ФК, верная их организация.

3. Знакомство с доступными способами самоконтроля.

4. Приобретение актуально нужных познаний и способностей оценки состояния здоровья, уровня физического развития, физической подготовленности.

5. Определение состояния здоровья собственного организма, уровня его физического развития, физической Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. подготовленности.

Самоконтроль состоит из обычных и общедоступных приемов наблюдения и учета беспристрастных и личных характеристик:

1. Состояния организма (самочувствие, сон, аппетит).

2. Физического развития, в т.ч. многофункционального.

3. Физической подготовленности на базе оценки результатов тестов, предусмотренных Программкой по ФК в Университетах.

Способы самоконтроля должны быть понятными, ординарными, доступными и не добиваться специальной аппаратуры Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.. Их принято разделять на личные: оценка самочувствия, сна, аппетита и др., и конкретные: ЧСС, частота дыхания, длина и масса тела, объем груди, результаты многофункциональных проб, тестов и др.

Личные способы.

Самочувствие – личное чувство собственного здоровья – принципиальный показатель самоконтроля.

Самочувствие оценивается как:

- не плохое

- удовлетворительное

- нехорошее

Здоровый человек ощущает себя отлично, не испытывает никаких Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. противных и болезненных чувств. Он бодр, спокоен, активен, неунывающ, обучается с охотой, с желанием занимается физическими упражнениями. Вялость после нагрузки проходит через 2-4 часа. Если же вялость длительно держится и сопровождается вялостью, апатией, либо напротив, раздражительностью, слабостью, сопровождается головными болями, головокружением, болями в сердечко, в правом подреберье Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями., в суставах и пр. – это может быть признаками переутомления, перенапряжения либо заболевания. Но следует учитывать, что ухудшение самочувствия может быть связано и с другими причинами. Время от времени после первых занятий либо при нагрузке неподготовленных мышечных групп, могут показаться боли в мышцах. Необходимо знать, что в этом нет ничего Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. ужасного, занятия не следует прекращать, рекомендуется только понизить нагрузку. Ускоряют восстановление термические процедуры.

Сон – личный показатель здоровья. Сон оценивается:

- по длительности

- по глубине

- по нарушениям

Сон должен быть размеренным, достаточным (более 8час.) Наилучшее время для сна – с10-11час. вечера до 7-8час. утра.

Мельчайшие отличия в состоянии здоровья, не проявляемые симптомами, сразу сказываются на сне Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.. Неплохим считается сон, наступающий стремительно, довольно крепкий, протекающий без сновидений и дающий днем чувство бодрости. Нехорошим считается сон, характеризующийся долгим периодом засыпания либо ранешным просыпанием, просыпанием посреди ночи. Таковой сон не дает чувства отдыха, бодрости.

Аппетит характеризуется как:

- неплохой

- завышенный

- пониженный

- отсутствующий

Улучшение аппетита показывает на усиление процессов обмена веществ, в особенности Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. принципиально состояние аппетита днем. Отсутствие аппетита в утренние часы в течение 2 час после пробуждения свидетельствует нередко о нарушениях, предболезненном состоянии организма.

Наблюдения следует проводить часто, в одно и то же время, лучше с утра после пробуждения, через 3-4 часа после занятия, днем последующего денька. Это позволит оценить воздействие нагрузки и быстроту Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. восстановления систем организма, а так же сопоставить свои характеристики со средними, рекомендуемыми, оценивать их в динамике.

Очень принципиально в процессе самоконтроля смотреть за динамикой собственного физического развития.

Физическое развитие – процесс конфигурации естественных морфофункциональных параметров организма в течение персональной жизни. Более всераспространенными и доступными способами исследования физического развития являются Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.:

- соматоскопия – осмотр тела (somatos – тело, skopeo - смотрю)

- антропометрия – измерения (anthropos –человек, metreo - определять)

Уровень физического развития определяется способами антропометрических эталонов, корреляции, индексов на базе антропометритрических измерений.

Соматоскопические с способы оценки физического развития

1. Тип телосложения(по М.В.Черноруцкому).

- астенический – доминирование «длиннотных» размеров тела над «широтными»

- гиперстенический – доминирование «широтных» размеров над «длиннотными Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.»

- нормостенический – пропорциональность «длиннотных» и» «широтных» размеров тела.

2.Осанка.

- верная

- некорректная

Хорошая осанка определяется воображаемой вертикальной линией, которая проходит через верхушку черепа и пересекает полосы, соединяющие ушные раковины и суставы плеч, бедер, коленей, лодыжек. Подбородок должен находиться под прямым углом к туловищу, плечи заведены вспять, грудная клеточка приподнята. Животик подтянут.

Для определения Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. собственной осанки нужно встать без одежки у зеркала и критически оглядеть себя со всех боков, используя дополнительно ручное зеркало. Найти:

- положение головы по отношению к вертикали (вытягивание головы вперед, наклоны в стороны);

- плечевой пояс – опущение либо приподнятость 1-го из плеч, плотное прилегание лопаток либо отставание их от ребер;

- животик – обычный Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями., втянутый либо отвислый;

- искривления (сколиозы)

3. Формарук

- ровная – при поднятии рук ввысь оси плеча и предплечья совпадают

- х-образная – оси образуют угол

4.Форма ног.

- ровная – оси ноги и голени совпадают

- х-образная – меж осями угол открытый наружу

- о-образная – угол открыт вовнутрь

5. Форма стопы.

- обычная – «перешеек» ясный

- уплощенная - «перешеек» равномерно выражен

- плоская - «перешейка нет»

6..Развитие Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. мускулатуры.

Оценивается по выраженности рельефа.

- не плохое

- среднее

- слабенькое;

- равномерное

- неравномерное

Оценка физического развития

Данные соматоскопии (таблица № 2)

1. Тип телосложения - __________________________________________

2.Осанка (общая оценка)________________________________________

Недостатки_________________________________________________

3. Форма рук___________________Ног_____________________Стоп_________________

4.Развитие мускулатуры_________________________________________

Конкретные способы самоконтроля

Это те способы самоконтроля, которые основаны на беспристрастных показателях физического развития, многофункционального состояния, физической подготовленности, которые можно измерить и выразить количественно.

Антропометрические способы исследования физического Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. развития

При помощи антропометрии получают конкретные данные о параметрах тела человека таких, как рост (длина), масса (вес), окружность грудной клеточки ЖЕЛ и др.

Для получения данных, применимых для следующей оценки, нужно:

1. Создавать измерения в согласовании с принятой методикой.

2. 2.Измерения создавать днем, лучше натощак, в одни и те Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. же часы.

3. 3.Оценку физ. развития создавать по рекомендуемым эталонам и дополнять плодами соматоскопии.

Длина тела (рост). Измеряется ростомером с точностью до 0,5см в положении «смирно», с касанием стойки 3-мя точками: лопатками ягодицами, пятками. Большая длина наблюдается с утра. Вечерком, также после насыщенных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 сантиметра, а после Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. занятий с отягощением – на 3 см и поболее из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела (вес) Измеряется стоя на весах в центре платформы с точностью до 0,5кг в процессе занятий физическими упражнениями. Контроль за ростом и массой должен выполняться каждый месяц в одно и то же время Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями., лучше с утра, натощак, в одной и той же одежке.

Окружность груди. Измеряется сантиметровой лентой: сзади – под углами лопаток, впереди – у парней - по нижнему краю сосковых кружков, у дам - на уровне среднегрудинной точки (граница меж средней и нижней третями грудины).

Данные, приобретенные при соматоскопии и антропометрии, дают возможность оценить уровень физического Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. развития и особенности телосложения. Оценка может быть дана методом сопоставления приобретенных данных с подабающей величиной:

- способом индексов либо характеристик;

- способом эталонов и антропометрических профилей.

Индексы для определения физического развития(таблица № 1)

№ п/п индекс Формула Средние характеристики Собственные характеристики оценка
1. Весоростовой Кетле М ( г) : Д (см) М=380-410гр/см Ж Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.=360-400гр/см 55000:170=324 Ниже средн.
2. Пинье - Общего физ. развития (крепости телосложения) Д(см)-(М(кг)+О(см) 36 очень слабенькое 170-(55+90)= 170-145=25 Хор.
3.
4. Массы тела М ( кг):Д(м) вкв. 19-25кг/м вкв 55:(1,7*1,7)=55:2,89=19 Средн.
Эрисмана-развитие грудной клеточки О (см) – 0,5Д(см) М=5-8см Ж=3-8см 90-85=5.0 90-85=5,0 Средн. Выш. Средн.
6. Формула зависимости роста Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. от роста родителей Юн. – (рост отца и рост мамы * на 1,08) : 2. Дев. – (рост отца * на 0,93 + рост мат.) :2 ((185+170)*1,08):2=191 (185*0,93+170):2=

М - масса (вес) Д - длина (рост) О - окружность груди

Данные антропометрии.

Антропометрический профиль (по Д.Ф.Дешину) ( таблица № 3)

Признак Свои данные Очень низкие низкие Ниже среднего Средние данные Выше среднего Высочайшие Очень высочайшие
Рост Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. стоя 171,7
Масса тела 65,2
Грудная клеточка - вдох
Грудная клеточка - выдох 90,2
Экскурсионная поездка грудной клеточки
ЖЕЛ
Поперечник плеча 39.2
Поперечник таза 27,4
Сила кисти правой руки 55.4
Сила кисти левой руки 46.2

Определение и оценка многофункционального состояния ССС.

Особенное значение при исследовании ССС следует придавать правильной оценке пульса. Пульсом (pulsus – толчок) именуется толчкообразные смещения стен артерий при Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. заполнении их кровью, выкидываемой при систоле левого желудочка. Пульс рекомендуется подсчитывать часто в одно и то же время суток в состоянии покоя, идеальнее всего днем, после пробуждения. Пульс определяется при помощи пальпации на одной из периферических артерий по пульсовым волнам. Обычно пульс подсчитывается на лучевой артерии Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. по 10-секундным отрезкам времени 6 раз. Во время нагрузки найти и точно подсчитать пульс на лучевой артерии не всегда может быть, потому пульс рекомендуется подсчитывать на сонной артерии либо на области проекции сердца. У взрослого здорового человека ЧСС в покое – 60 – 90ударов за минуту. Увеличение ЧСС более 90 ударов за минуту именуется тахикардией, наименее 60 ударов Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. – брадикардией.

При контроле за ЧСС следует направить внимание на ритмичность пульса и его заполнение. Ритмичным считается пульс в этом случае, если при подсчете количество ударов за 10-сек, промежутки не отличаются более чем на 1 удар (10,11,10,10,11,10). Если при измерении чувствуются «провалы» (сердечко вроде бы замирает), то на лицо экстрасистолы (внеочередные сокращения Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. сердечной мускулы) либо аритмия – значимые колебания пульса: (9,11,13,11,8,10), это является сигналом для проведения углубленного обследования. Частота провалов наименее 4:40 (т.е. наименее 4 пауз в работе сердца за 40 сек), свидетельствует о расстройствах многофункционального нрава, связанных с физическими и чувственными перегрузками. В данном случае следует понизить нагрузку, и после советов доктора Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями., обратиться к кардиологу. В следующем, следует изучить принципы оздоровительной тренировки и отыскать ошибки методического нрава.

Довольно информативным показателем состояния ССС является динамика ЧСС при выполнении ортостатической пробы. Ее лучше проводить с утра, после пробуждения. Последовательность:

1. измерение ЧСС (пульс) за 15сек. с пересчетом за 1 мин. в положении лежа (Р1)

переход в Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. положение стоя

2. измерение ЧСС через 1 мин. (Р2)

3. < 6 – хорошая реакция

проведение анализа: Р1- Р, разница

6 – 10 – отменная

10 - 14 – удовлетворительная

15 – 20 - нехорошая

> 20 – реакция неудовлетворительная

Учащение пульса больше, чем на 20 ударов показывает на понижение функции ССС.

Функциональное состояние ССС и степень тренированности можно найти без помощи других при помощи проб с дозированной физической нагрузкой.

Одномоментная проба с приседаниями.

Последовательность:

1. отдых Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. в течение 3 мин.;

2. измерение пульса за 15 сек. с пересчетом на 1 мин. (начальный пульс);

3. выполнение пробы: 20 глубочайших приседаний в течение 30сек. Приседы производятся, сохраняя вертикальное положение тела, колени отводятся в стороны, руки – вперед, дыхание не задерживать;

4. измерение пульса в 1-ые 15 сек. с следующим перерасчетом за 1 мин., а так же в Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. конце 2,3,4,5-й мин.

5. определение времени восстановления пульса;

6. сравнительный анализ в процентах к начальному уровню ЧСС. Сравнивается изменение ЧСС после нагрузки – приседаний, также время восстановления пульса. Повышение ЧСС

на 20% - хорошая реакция, время восстановления наименее 3мин.

21-40% - не плохая реакция, время восстановления – 3-4 мин.

41-65% - удовлетворительная

66-75% - нехорошая

Так, к примеру, если ЧСС была 60 уд./мин., а после нагрузки Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. 70 уд./мин., при проведении расчетов

70-60=10 уд.

60 уд. – 100%; 10уд. – Х%; 60:100=10:Х; Х=17%, т.е. реакция на нагрузку хорошая.

Проба с 3-х мин. бегом

Последовательность:

1. измерение начального пульса;

2. выполнение пробы: бег на месте с высочайшим подниманием ноги в темпе 180шагов за минуту в течении 3-х мин., дыхание свободное, руки не напрягаются, двигаются в темпе Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. движения ног;

3. Измерение в 1-ые 15сек. с перерасчетом за 1мин., а так же в конце 2,3,4,5-й мин.

4. определение времени восстановления пульса;

5. сравнительный анализ. Повышение ЧСС

< 70-% - хорошая реакция

71-80% - не плохая

81-90% - удовлетворительная, время восстановления 4-6 мин.

90-100% - неудовлетворительная

Проба Руфье.

Последовательность:

1. отдых в течение 5минут лежа либо сидя;

2. измерение пульса за 15секунд (Р1);

3. выполнение пробы: 30 приседаний Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. за 45 секунд;

4. измерение ЧСС первых (Р2) и последних (Р3) 15секунд первой минутки восстановления

5. сравнительный анализ работоспособности по индексу Руфье (ИР)

ИР = (Р1+Р2+Р3-200):10

При индексе: от 0 - 2.9 - реакция отменная

от 3 -6 - средняя

от 6 -8 - удовлетворительная

> 8 - неудовлетворительная

Определение и оценка многофункционального состояния дыхательной системы.

У взрослого человека в покое число дыхательных движений за минуту колеблется от Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. 14-18циклов, у спортсменов – 8-14.

Частота дыхания измеряется последующим образом:

1. Подготовка. Ладонь кладется так, чтоб она захватила нижнюю часть грудной клеточки и высшую часть животика.

2. Включение секундомера.

3. Подсчет количества циклов за 1 мин. Один цикл – интервал меж полным вдохом и выдохом.

4. Сравнительная оценка.

Найти состояние дыхательной системы, ее многофункциональной готовности можно по пробе на Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. задержке дыхания:

- на вдохе (проба Штанге)

- на выдохе (проба Генчи)

Последовательность проведения пробы:

1. после 5 мин. отдыха сидя делается 3 глубочайших вдоха и выдоха

2. делается полный вдох

3. задерживается дыхание и фиксируется время задержки

4. проводится анализ. Задержка дыхания:

- > 80 сек. – не плохое состояние,

- 65-70 – среднее состояние,

- < 65 сек. – слабенькое состояние дыхательной системы.

Та же последовательность делается при Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. проведении пробы Генчи (на выдохе):

не плохое состояние дыхательной системы – 45 и поболее сек.; среднее – 35-40 сек.; слабенькое – наименее 20 сек.

Главные требования к проведению проб:

1. Пробы должны проводиться в одно и то же время за 1,5час. перед едой либо после, лучше днем.

2. Смотреть за дыханием, не задерживать его.

3. Колебания пульсовых Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. волн определять на сонных артериях.

5. Ежедневник самоконтроля.

Постоянные наблюдения за состоянием собственного организма, физического и многофункционального развития, позволяют дать им беспристрастную оценку: оценить состояние собственного здоровья, найти многофункциональные способности собственного организма, а, как следует, внести нужные конфигурации в свой стиль и стиль жизни.

Все данные должны непременно фиксироваться в особом дневнике Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. для предстоящего анализа через определенные промежутки времени:

- сначала и конце месяца

- в конце семестра

- в конце учебного года

Самонаблюдения проводятся раз в день, лучше в утренние часы, после пробуждения. К беспристрастным характеристикам относят те, которые можно оценить и выразить количественно: антропометрические данные, характеристики физического и многофункционального развития, физической подготовленности. К личным - самочувствие, сон Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями., аппетит и др., зависящие от самого субъекта.

Т.о. главным условием обеспечения оздоровительного эффекта при упражнениях физическими упражнениями является соответствие величины нагрузок многофункциональным способностям организма. Потому для воплощения самоконтроля каждый занимающийся должен знать аспекты дозирования физических нагрузок, т.е. сначала, знать и уметь определять уровни допустимых нагрузок.

6. Аспекты дозирования Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. физических нагрузок.

В оздоровительной тренировке есть последующие способы дозирования нагрузки:

2.1. По относительной мощности (в % к МПК).

2.2. По величине физиологических характеристик (ЧСС, энерго издержки).

2.3. По абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений

( количество повторений в % к max числу повторений).

2.4. По личным ощущениям.

2.1. Аспекты дозирования физических нагрузок по относительной мощности

(в % к Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. МПК).

При дозировании величины нагрузок в согласовании с уровнем МПК либо max

работоспособности нужно проведение тестов субмаксимальной и наибольшей мощности.

В оздоровительной тренировке рекомендуется внедрение нагрузок умеренной мощности ( 40-60 % МПК), обеспечивающих стимуляцию аэробных источников энергопродукции. По воззрению В.Л. Карпмана в соавтор. (1988), для сохранения здоровья нужно владеть способностью потреблять кислород как Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. минимум на 1 кг массы – дамам более 42 мл/мин, мужикам – более 50 мл/мин.

В течение рабочего денька энерготраты на физическую активность, занятия физическими упражнениями не должны превосходить 25-35 % от уровня МПК. К примеру, при нагрузке в 50% от МПК в течении полного рабочего денька работа может длиться без вреда для Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. здоровья менее 12 недель, а при нагрузках 65-70 % от МПК – менее 2-3 дней (154). Потому при известной персональной величине МПК, может быть найти допустимые уровни интенсивности трудовых, тренировочных, соревновательных нагрузок. С этой целью можно пользоваться таблицей №1 максимально допустимого времени для нагрузок разной интенсивности В.Л.Карпмана в соавтор.(1988).

Предельная продолжительность физических нагрузок разной

интенсивности. Таблица №1

Интенсивность Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. мышечной работы в % от МПК Предельное время работы. Нетренированные Предельное время работы. Тренированные
100 1-5 мин 10-15мин
90 105 мин 50
75 205 мин 3 час
50 1час 8,5часов
30 8,5часов -

Найти МПК при самоконтроле можно при помощи 12-минутного теста К.Купера (105) на базе конфигурации расстояния, которое преодолевается за этот период времени.

Установлено, что меж преодолеваемой длиной Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. дистанции и потреблением кислорода существует последующая связь.

Корреляция меж плодами 12-минутного теста

Купера и МПК. Таблица № 2

Расстояние (км), преодолеваемое за 12мин. МПК, мл/кг/мин
Наименее 1,6 км Наименее 25,0
1,6-2,0 км 25,0-33,2
2,01-2,4 км 33,3-42,5
2,41-2,8 км 42,6-51,5
2,81 и поболее км 51,6 и поболее

С учетом данных закономерностей для лиц различного пола и возраста разработана соответственная шкала оценки уровня физической подготовленности Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. (УФП)

Шкала оценки физической подготовленности (УФП)

по результатам теста Купера - 12- минутного бега, км. Таблица №3

УФП Пол До 30лет 30-39лет
1. Очень нехороший М Ж Наименее 1,6км Наименее 1.5км Наименее 1,5км Наименее 1,3км
2. Нехороший М Ж 1,6-1,9км 1,5-1,8км 1.5-1,84км 1,3-1,6км
3. Удовлетворительный М Ж 2,0-2,4км 1,85-2,15км 1.85-2,24км 1.7-1,9км
4. Неплохой М Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Ж 2,5-2,7км 2.16-2,6км 2,25-2,64 км 2.0-2,4 км
5. Хороший М Ж 2.8км и поболее 2,65км и поболее 2,65км и больше 2,5км и больше

2.2 Аспекты дозирования физических нагрузок по величине физических характеристик (ЧСС, энерго издержки).

Регламентация нагрузок с учетом характеристик МПК в обыденных критериях сложна и затруднительна. Потому в практике в рамках самоконтроля Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. целенаправлено дозирование нагрузки по ЧСС.

При дозировании интенсивности физической нагрузки по ЧСС употребляется градация по четырем зонам тренировочного режима, которые нужно использовать в особенности при самостоятельных упражнениях.

Нулевая зона тренировочного режима. Нагрузка низкой интенсивности, ЧСС 100-130 уд/мин, аэробная зона энергообеспечения, кислородный запрос стопроцентно удовлетворяется. Эта зона для лиц с Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. ослабленным здоровьем. У спортсменов бег в этом режиме проводится с целью восстановления после огромных физических нагрузок.

1-ая зона. Нагрузка средней интенсивности, ЧСС 130-150 уд/мин, также аэробная зона энергообеспечения. Кислородный запрос удовлетворяется вполне и кислородный долг не появляется. Впервые зоне рекомендуется проведение занятий для неподготовленных лиц. Работа в этом режиме – база Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. общего оздоровления.

2-ая зона тренировочного режима. Нагрузка высочайшей интенсивности, ЧСС 150-170 уд/мин. Энерго потребности организма за счет аэробного обмена не покрываются, потому врубается анаэробный обмен. Появляется кислородный долг, скапливается молочная кислота, кислотно-щелочной баланс сдвигается в сторону увеличения кислотности внутренней среды. Итог – невозможность продолжительно делать мышечную работу. В оздоровительных Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. целях нагрузки на этом уровне ЧСС рекомендуются временами и только для приготовленных лиц, занимающихся продолжительно (более 2-х лет) в аэробном режиме. ВОЗ считает допустимыми нагрузками по ЧСС до 170уд/мин, а испытания поднимающими ЧСС до предела – истощающими.

3-я зона. Нагрузка предельной интенсивности, ЧСС 180-190уд/мин и выше. Это зона Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. анаэробного обеспечения, мощность нагрузки выше уровня МПК, появляется кислородный долг с скопление молочной кислоты. Таковой уровень ЧСС связан с нерентабельной ситуацией в отношении кровообращения: невозможность на max уровне поддержание ударного объема сердца. Такие нагрузки в оздоровительной ФК не употребляются.

При выполнении физических упражнений нужно соблюдать последующее соотношение объема и интенсивности Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. нагрузки: чем больше ее интенсивность, тем меньше ее объем и напротив.

Физическая нагрузка должна дозироваться строго персонально.

Определение хорошей ЧСС. При использовании ЧСС для личного дозирования нагрузки следует уметь определять лучшую ЧСС по формулам (35):

- для начинающих: ЧСС = 170 минус возраст;

- для занимающихся часто в течение 1-2 лет: ЧСС =180 минус возраст Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.;

- для готовящихся к соревнованиям: ЧСС = 170 минус ½ возраста.

Есть еще методы определения значения нагрузки (max ЧСС):

- для парней: 205 минус ½ возраста (105);

- для дам: 220 минус возраст (935, 124).

Физическая нагрузка приводит к повышению ЧСС уже через 1-2сек. Но для включения аэробной функции нужно, чтоб нагрузка длилась 3 и поболее минут (период врабатывания ССС Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. и дыхательной систем)

Для неплохого оздоровительного эффекта следует поддерживать лучший пульс в течение 20 мин, занимаясь трижды в неделю, либо , занимаясь 4раза, поддерживая пульс 130 уд/мин, и 150 уд/мин в течение 10мин. (1)

Определение личного спектра тренировочной зоны. Определив max нагрузку по ЧСС, может быть высчитать границы тренировочной зоны:

- нижняя граница – 50% от Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. max значения ЧСС;

- верхняя граница – 80% от max значения ЧСС.

Расчеты рекомендованы для 18-летнего мужчины и дамы и представляют собой модификацию формулы Карванена, основанной на показателях пульса в умеренном состоянии. Чем более тренирован человек, тем ниже его пульс.

Требуется найти, скольким ударам за минуту будет соответствовать значение 50% и 80% от Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. max ЧСС – спектр персональной тренировочной зоны. Для этого небходимо:

  1. Найти значение max ЧСС.

Ø Мужчины: 205 – 18:2 = 196 уд/мин.

Ø Дамы: 220 – 18 = 202 уд/мин.

  1. Найти разницу значений пульса в умеренном состоянии (средние характеристики: супруг. 60уд/мин, жен. – 65уд/мин.) от max ЧСС:

Ø Мужчины: 196 – 60 = 136уд/мин.

Ø Дамы: 220 – 65 = 137уд/мин.

  1. Найти нижнюю границу тренировочной зоны.

Зачем к Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. пульсу в умеренном состоянии прибавить ½ значения, приобретенного во 2-м действии (50%):

Ø Мужчины: 60 + 136:2 = 60 +68 = 128уд/мин.

Ø Дамы: 65 + 137:2 = 65 + 68,5 = 133,5уд/ми.

Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердечко бьется медлительнее приобретенного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка недостаточна.

4. Найти верхнюю границу тренировочной зоны.

Зачем к пульсу в умеренном состоянии Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. прибавить произведение значения, приобретенного во 2-м действии на 80%:

Ø Мужчины: 60 + 136*80 = 60 + 108,8 = 168,8уд/мин.

Ø Дамы: 65 = 137*80 = 65 + 109,6 = 175уд/мин.

Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердечко бьется почаще приобретенного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка чрезмерна и не адекватна вашему уровню подготовленности.

При дозировании нагрузок с целью увеличения многофункциональных Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. способностей ССС, величина характеристик ЧСС не должна быть ниже 130уд/мин. Хорошим спектром ЧСС является спектр 130 -170 уд/мин.

2.3. Аспекты дозирования физических нагрузок по личным ощущениям.

Наилучшее тренировочное воздействие на организм оказывают физические нагрузки, приближающиеся к одышке, но не вызывающие ее (1).

Неплохой информативностью обладает «разговорный тест», в особенности при повторяющейся нагрузке. Возможность Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. свободно говорить – показатель нагрузки низкой интенсивности. Подключение ротового дыхания либо его затруднение во время разговора – является признаком нагрузки средней интенсивности. Возникновение во время выполнения упражнений давящей загрудинной боли, шума и пульсации в ушах, чувство тяжести в затылке является признаком лишней нагрузки и служит аспектом для ее понижения.

Признаки утомления Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.:

Подабающие величины многофункциональных характеристик.


samij-tvorcheskij-student-goda.html
samij-vernij-argument-offtopik-29.html
samij-yarostnij-solnechnij-shtorm.html